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使分娩更加顺利的孕晚期运动

发布时间:2021-03-26   作者:未知

到了孕晚期,有些孕妈妈肚子越来越大,走路也没有以前那么利索,开始不爱动了;有些孕妈妈说肚子这么大,运动就不要了。 事实上,适当做一些简单的肌肉锻炼,有利于顺利生产哦。尤其是想顺产的孕妇,下面可以好好看看。 赶快收藏!让分娩更顺利的孕晚期运动。 前面写的小提醒。 如孕妇按时进行产检,医生告诉她们需要多休息,避免过度活动,或听话不锻炼。但是这样的限制活动,也并非只能整天躺着,在身体条件允许的情况下,可以稍微走一走。 怀孕后期动起来,准备分娩。 长期以来,马姐姐都很推荐大家坚持孕期锻炼。除控制体重外,适当的孕期运动也能为分娩做好准备。

由于宫口全开后,孕妇需要每1-2分钟用力一次,大概需要1-2个小时,可以想象这对肌力的需求是很大的。所以,加强肌肉锻炼,增强肌肉力量,对促进孕妇顺利生产非常有帮助。 那么分娩的肌肉群在哪里? 腹部,盆底,上肢肢和下肢为主。 怀孕后期的简单运动,教你做一个小肌肉鬼魂。 GET到了分娩所需的肌肉,下面就来学习一些简单的动作,有针对性地进行锻炼。 那么,每天应该锻炼多久? 运动医学建议一次运动30分钟左右,一周运动3~5次比较合适。当然,具体的运动需要根据孕妇的体力和状态来调整。 那么,运动前需要注意什么呢?
1.穿吸汗舒适的衣服和鞋子,准备水和零食。 2.动作要慢,运动后感觉有点累,不要太累。 3.孕妇身体容易疲劳,注意不要勉强。如有呼吸不畅、头晕、头痛、腹痛等不适,应立即停止休息。 那么,开始4个简单的动作吧。 注:前三步,建议孕妈妈在家人的陪同下慢慢进行。 一、锻炼腿部肌肉。 (产脚踩踏板时使用) 踮起脚尖的动作: 双手叉腰,双腿与肩同宽,挺直身体,踮起脚1-2秒后慢慢恢复,踮起脚,恢复,交替进行。为了提高运动效果,孕妇还可以有意识地收缩大腿肌肉,感觉大腿酸胀,说明做得很好。 二、锻炼大腿肌肉。 靠墙蹲动作: 背部紧贴墙壁,双脚稍微分开,膝盖与脚尖对齐,膝盖弯曲,身体靠墙蹲下,最理想的状态是蹲下的程度可以垂直于大腿和小腿,刚开始练习也没关系,感觉大腿酸胀可以达到锻炼的效果。蹲下的时间要根据自己的感觉来决定支撑的话靠墙慢慢站起来,每次练习都可以延长蹲下的时间。

三、锻炼上肢肌肉。 (当分娩手抓产床向下用力时使用) 最常用的方法是举起小哑铃。哑铃重量≤0.5公斤(1公斤)更合适。 哑铃有麻烦,可以买弹力带,平时上班出门可以拉伸,也有助于增强上肢的肌肉力量。如果你不想使用工具,你也可以尝试徒手增肌,比如幸运猫。顾名思义,就是类似幸运猫摆手的动作,但需要孕妇双肩展开,双臂应该使用。具体的练习方法是,首先,双臂同时举起,保持上臂与肩膀齐平,然后慢慢向前旋转前臂,直到无法继续旋转,双臂向后回到原来的位置,这样可以重复。 四、锻炼盆底肌肉。 凯格尔运动: 这项运动非常推荐孕妇学习,坚持锻炼,一方面生孩子有力气,另一方面产后盆底不易松弛,可以减少漏尿的尴尬。

另外,凯格尔运动可以在任何时间、任何地点进行哦。 而且做这项运动,首先要知道盆底肌肉群在哪里?可想而知,以前尿中途突然中断,憋住了,觉得哪里在发力,那里就是要找的盆底肌。但不要为了寻找盆底肌而经常去中断尿意,可能会引发泌尿系统疾病。 若要练习效果,孕妇应坚持8周以上,每天做3组,每组完成10-20次肌肉收缩和放松。每一次收缩的时间逐渐延长,可从3秒开始,每周增加1秒,直至收缩达到10秒。 妊娠晚期运动遇宫缩。 越接近预产期,孕妇在锻炼时就越需要注意子宫收缩。从怀孕12-14周开始,腹部会变得紧张和僵硬。这是生理性子宫收缩,通常没有疼痛或轻微疼痛。 如果在运动中出现子宫收缩,必须先停下来休息一会儿,不舒服就不会再出现,胎儿正常活动,肚子不像以前那么硬很紧,所以考虑继续运动。如果休息后子宫收缩没有缓解,疼痛增强,疼痛不能动弹,要警惕,建议尽快去医院检查。
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